P90X3 - Rotinas de exercicios

Para quem ainda não sabe o P90X3 é um programa de exercício para completar em casa criado pelo famoso Tony Horton. Como no seu grande sucesso mundial, o P90X, a ideia é criar confusão muscular para que se possa trabalhar todo o corpo e todos os diferentes músculos e não haja "habituação". Não sou nenhum expert nem uso sempre os melhores termos mas faço o que posso :) Este programa promete em 90 dias, 7 dias por semana (o P90X tinha um dia para descanso mas como referi antes os exercícios tinham mais duração) colocar qualquer um em forma e mudar a forma do seu corpo. Todos os vídeos tem também modificações de alguns exercícios para que qualquer um e qualquer que seja a sua forma possa fazer o treino sem ter desculpas para não o fazer. Como qualquer plano de exercícios este deve ser acompanhado por uma dieta saudável. Os resultados virão 20% do exercício e cerca de 80% da dieta que iremos fazer. Por isso é muito importante saber como e o que comer. Se possível com o acompanhamento de um profissional. Além disso o programa dispõe de varias rotinas consoante os nossos objectivos. É isso que vou tentar explicar mais ou menos de seguida. Irei manter os nomes em inglês pois torna'se mais fácil para futuras referencias e interpretações. A mesma coisa ira acontecer para os exercícios pois não estou a ver tradução possível para os mesmos.

Rotina Classic:

A rotina clássica... Fitness em todo o corpo. É habitualmente a rotina ideal. Balanceia entre o cardio e resistência, juntamente com a Confusão Muscular associada ao sistema P90X. Vai ajudar a ganhar músculo, perder gordura e dar mais agilidade. É praticamente um tudo em um.

Rotina Lean:

Esta rotina é projectada para aqueles que preferem um corpo mais tonificado. Não é necessariamente melhor para perder peso. Tanto a rotina Lean como a Classic podem funcionar muito bem nesse objectivo. Mas em vez de alguma hipertrofia muscular vai ser mais focado em agilidade, aptidão cardiovascular e cardio. Ainda se ganha algum músculo, ainda se perde gordura, ainda se ganha forca, mas continua-se magro. Como se pode ver no programa das rotinas esta substitui alguns exercícios de força por cardio.

Rotina Mass:

Para aqueles que quer ganhar mais cabedal em vez de simplesmente tonificar esta é a vossa rotina. A maioria das pessoas que escolhe o P90X3 nao tem esse objetivo. Este requer mais informacao, outros planos. Vai ter de se comer diferente. Ganhar musculo precisa de mais calorias do que o normal. Nao se calcula a perda de calorias, apenas o ganho. Vai haver mais exercicios de resistencia, mais crescimento muscular tanto quanto for possivel.

Rotina Doubles:

Esta é para um nicho de pessoas. Não é mesmo para todos. E quem esta interessado deve fazer o programa completo antes. É preciso uma base solida. Sem essa base é a rotina que te vai puxar ao máximo, para alem da capacidade de recuperação do corpo.


Bom, para a maior parte de nós será o Classic ou o Lean. Eu optei pelo Classic. Preciso de perder umas gorduras. Em cada um dos títulos podem clicar consultar a tabela de exercícios de cada rotina.


Deixo-vos com um video do Tony Horton sobre o que esperar do P90X3.