P90X3 - Rotinas de exercicios

Para quem ainda não sabe o P90X3 é um programa de exercício para completar em casa criado pelo famoso Tony Horton. Como no seu grande sucesso mundial, o P90X, a ideia é criar confusão muscular para que se possa trabalhar todo o corpo e todos os diferentes músculos e não haja "habituação". Não sou nenhum expert nem uso sempre os melhores termos mas faço o que posso :) Este programa promete em 90 dias, 7 dias por semana (o P90X tinha um dia para descanso mas como referi antes os exercícios tinham mais duração) colocar qualquer um em forma e mudar a forma do seu corpo. Todos os vídeos tem também modificações de alguns exercícios para que qualquer um e qualquer que seja a sua forma possa fazer o treino sem ter desculpas para não o fazer. Como qualquer plano de exercícios este deve ser acompanhado por uma dieta saudável. Os resultados virão 20% do exercício e cerca de 80% da dieta que iremos fazer. Por isso é muito importante saber como e o que comer. Se possível com o acompanhamento de um profissional. Além disso o programa dispõe de varias rotinas consoante os nossos objectivos. É isso que vou tentar explicar mais ou menos de seguida. Irei manter os nomes em inglês pois torna'se mais fácil para futuras referencias e interpretações. A mesma coisa ira acontecer para os exercícios pois não estou a ver tradução possível para os mesmos.

Rotina Classic:

A rotina clássica... Fitness em todo o corpo. É habitualmente a rotina ideal. Balanceia entre o cardio e resistência, juntamente com a Confusão Muscular associada ao sistema P90X. Vai ajudar a ganhar músculo, perder gordura e dar mais agilidade. É praticamente um tudo em um.

Rotina Lean:

Esta rotina é projectada para aqueles que preferem um corpo mais tonificado. Não é necessariamente melhor para perder peso. Tanto a rotina Lean como a Classic podem funcionar muito bem nesse objectivo. Mas em vez de alguma hipertrofia muscular vai ser mais focado em agilidade, aptidão cardiovascular e cardio. Ainda se ganha algum músculo, ainda se perde gordura, ainda se ganha forca, mas continua-se magro. Como se pode ver no programa das rotinas esta substitui alguns exercícios de força por cardio.

Rotina Mass:

Para aqueles que quer ganhar mais cabedal em vez de simplesmente tonificar esta é a vossa rotina. A maioria das pessoas que escolhe o P90X3 nao tem esse objetivo. Este requer mais informacao, outros planos. Vai ter de se comer diferente. Ganhar musculo precisa de mais calorias do que o normal. Nao se calcula a perda de calorias, apenas o ganho. Vai haver mais exercicios de resistencia, mais crescimento muscular tanto quanto for possivel.

Rotina Doubles:

Esta é para um nicho de pessoas. Não é mesmo para todos. E quem esta interessado deve fazer o programa completo antes. É preciso uma base solida. Sem essa base é a rotina que te vai puxar ao máximo, para alem da capacidade de recuperação do corpo.


Bom, para a maior parte de nós será o Classic ou o Lean. Eu optei pelo Classic. Preciso de perder umas gorduras. Em cada um dos títulos podem clicar consultar a tabela de exercícios de cada rotina.


Deixo-vos com um video do Tony Horton sobre o que esperar do P90X3.

Cantinho do desportista e material

Bom, como muitas pessoas ja tentei ir a ginásios para fazer exercício regularmente e de alguma forma ter uma vida mais saudável, como quando era mais jovem. A vida que levo agora e o tipo de trabalho não são muito movimentados o que leva a algum sedentarismo. Pensei, tal como muitos, que por estar a pensar uma mensalidade seria "obrigado" a ir ao ginásio. Mas a motivação não vem por obrigação e acaba-se por cair sempre no mesmo: pagar e não frequentar o ginásio. Não foi bem aos poucos mas resolvi montar um pequeno ginásio em casa já que há espaço e assim ter o material para usar sempre que quiser. Para gerir o tempo é mais fácil e com a companhia em casa a motivação surge mais depressa... Gosto de correr e por isso a primeira opção lógica pareceu'me a passadeira. Apesar de ter uma eco pista por perto, no inverno qualquer desculpa servia para não ir correr (ou já era tarde, ou chovia, ou estava frio, ou era mesmo preguiça, etc. ). Depois de muita pesquisa decidimos comprar este bichinho: BH Impulse

Nunca tive nenhuma passadeira mas esta parece-me bem completa. Não é das mais baratas mas também não é das mais rascas. Inicialmente teve bastante uso mas mais recentemente foi estando para o lado pois as corridas não são suficientes para modificar seja o que for, apenas para manter a forma. Agora terá muito mais uso com certeza.
De resto fui comprando o mais acessível e básico: colchão para exercício, uma corda para saltar (e já nem me lembrava o excelente e suado que é saltar à corda), uma bola de pilates, step (já existia na família :) ) e um Aparelho Toni'Fit. DOMYOS que comprei na Decathon que achei fantástico mas que ainda não dei muito uso. Com as modificações de alguns exercícios do P90X3 acho que vai ter mais uso.
Isto tudo era antes de saber da existência do P90X. Ja andava a tentar criar alguma coisa e fazer algo, nem que fossem exercícios da Wii, daqueles jogos de fitness que também há. Agora para o P90X tive de adquirir o uma barra de elevaçoes. Procurei a que fosse mais parecida e completa com a do P90X e que a Beachbody vende e acabei por adquirir a  Iron Gym Extreme:

Eu tenho um problema com as compras, vou vendo, vou vendo e nunca consigo comprar aquilo que me parece mais barato e suficiente. Compro sempre a pensar que no futuro posso precisar de mais um pouco e a ideia de pensar: "Devia ter comprado a versão mais completa e não esta" estraga-me sempre as compras no sempre. Enfim... Confiante que é para usar muito bem num futuro próximo.
De resto faltam os halteres que vou comprar na próxima semana. Para começar vão mesmo estes da sportzone:

Tem o peso suficiente para serem usados por homem e mulher e dois halteres para poder usar em conjunto com outra pessoa. Ainda os vou ver ao vivo mas pelo preço não vi muito melhor.

E pronto... Por agora o espaço esta a ficar assim:

Outra espreitadela ao P90X3

O que me espera no P90X3

O novo P90X3

Como tinha decidido esperar até Janeiro para começar o P90X, pois tinha a noção o quanto seria difícil controlar a dieta durante a época festiva, eis que surgem novidades entretanto. Tony Horton lançou o tão aguardado P90X3. Ao contrário do que se possa pensar não é uma evolução do P90X e do P90X2. É um programa novo, melhorado, com exercícios do P90X, mas com algo que me atraiu logo: cada exercício dura exatamente 30 min. No P90X os exercícios duram no mínimo 60 min e a aula de yoga, por exemplo, dura 120 min. Ora, para quem tem horários complicados ou trabalha por turnos como eu, 30 min parece bem mais fácil de encaixar no dia a dia. Mas não quer dizer que seja mais fácil. Tem a mesma ou mais intensidade mas em menos tempo. E segundo os estudos a maior parte dos efeitos do exercício reflete-se nos primeiros 30 min do mesmo. Em termos de material vamos ter necessidade do mesmo, por isso vou optar por esta nova versão. Apenas aguardo instruções do nutricionista pois decidi não avançar sem o acompanhamento de um, pois considero-me um ignorante no que diz respeito à nutrição e alimentação correcta. E como não quero fazer o problema físico estragando-o com a alimentação vou aguardar por ele.